Déjame explicarte el título de este episodio, que si no eres vegetariana o vegana, igual te ha chocado un poco… las dietas basadas en vegetales, las dietas veganas o vegetarianas, son el punto de partida de la dieta planetaria, la climatarian que te contaba en el anterior episodio. Tanto el grupo de expertos en cambio climático de la ONU, el IPCC, como la OMS y el informe EAT-Lancet, entre las numerosas y prestigiosas instituciones científicas que hablan de alimentación, salud y calentamiento global, coinciden en recomendar reducir a la mitad el consumo de carne que ahora mismo incluimos en nuestra dieta. También habla de los azúcares, las grasas y los alimentos ultraprocesados, pero la carne producida de manera intensiva e industrial – quiero remarcar esto – es con diferencia el alimento que mayor impacto tiene sobre el medio ambiente. Si quieres comprobar hasta qué punto, te remito al episodio doble que publiqué sobre la producción de carne en el mundo.
[spreaker type=player resource=»episode_id=41003236″ width=»100%» height=»200px» theme=»light» playlist=»false» playlist-continuous=»false» autoplay=»false» live-autoplay=»false» chapters-image=»true» episode-image-position=»right» hide-logo=»false» hide-likes=»false» hide-comments=»false» hide-sharing=»false» hide-download=»true»]Pero es que no solo tiene un impacto devastador sobre los ecosistemas, sino que el consumo excesivo de carne también está relacionado con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer en todas sus formas. Y digo excesivo, no quiero que aquí nadie se lleve las manos a la cabeza pensando “oh Dios mío qué estoy haciendo con mi salud”, ni ponga los ojos en blanco pensando que “ya nos quieren quitar el jamón”. Vamos a ver qué hay de cierto o no y de beneficioso en las dietas vegetales.
Estos mensajes ya están empezando a calar: más de un 20% de españoles se declaran ya flexitarianos, pecetarianos o vegetarianos, es decir, han reducido su consumo de carne o pescado, o directamente los han eliminado de su dieta.
No sé si eres vegetariana, vegana o te gusta la carne a rabiar, pero si llevas una alimentación entre comillas normal, seguramente te habrás cruzado con vegetarianos o más bien veganos que llevan su militancia más allá de lo que a una persona que come carne le puede parecer aceptable. En los últimos años, las dietas vegetarianas se han popularizado y se han hecho más estrictas hasta eliminar huevos y lácteos, para llegar a la dieta vegana. Y esto está relacionado más con una conciencia animalista y medioambiental que con una opción saludable. De hecho, el grupo con mayor tendencia a estas dietas es muy joven, son los chavales que ya están viendo y sufriendo qué planeta les estamos dejando las generaciones anteriores a ellos.
En los minutos que siguen, hablo con Cristina Casado, dietista-nutricionista de la Unión Vegetariana Española, sobre cómo seguir estas dietas sin que te falte nada, por así decirlo, sobre la famosa vitamina B12 y si esta dieta es completa o no, sobre los efectos de consumir demasiada carne, sobre la pirámide nutricional vegetariana y vegana, y sobre si los niños pueden o no llevar estas dietas. Quédate porque luego hablamos con Óscar Castro, propietario del primer restaurante vegetariano de Madrid, Artemisa, abierto en 1990 y aún en pie a pesar de todo, y vegetariano desde hace 40 años. Castro nos da la frase que da título a este podcast y explica por qué.
PAULA: ¿Es difícil comer fuera de casa o comer sin tener que invertir mucho tiempo en comprar y cocinar, siendo vegano? A mí siempre me ha parecido que era una dieta muy exigente
CRISTINA: a ver, siempre que haces un cambio de alimentación más o menos drástico es lo que tú dices, la dieta vegetariana es un poco más fácil de apañar, digamos, o conoces las opciones que hay. Y la dieta vegana ya te saltan las alarmas, dices “ostras, pero ¿qué voy a comer de segundo? ¿Qué voy a hacer ahora, qué como?”. Obviamente requiere un esfuerzo primero porque llevas mucho tiempo, muchos años en la mayoría de casos comiendo de cierta forma y tienes que adaptarlo a esta otra, entonces ese proceso de transición supone un tiempo de informarte, de acudir al nutricionista o no, buscar tus propias fuentes, probar platos, probar alimentos que no habías comido nunca, eso es verdad. Pero luego a nivel nutricional, realmente, yo siempre lo explico con el plato de Harvard, una guía alimentaria y que es muy útil para enseñar sobre educación nutricional y enseñar a alimentarse a la gente. La mitad del esquema del plato son verduras, hortalizas, y de la otra mitad un cuarto son cereales y tubérculos (hidratos de carbono) y el otro cuarto sería la proteína. Luego están el aceite de oliva para cocinar y el agua, como bebida de referencia. Si lo miras así, lo único que cambia son las fuentes proteicas. En el caso del vegetarianismo, se eliminan carne pescado y marisco, y en el caso del veganismo también lácteos y huevos. Pero te quedas con el resto que serían las legumbres, los derivados de las legumbres como pueden ser tofu, soja texturizada, tempe, el seitán también que es una buena fuente de proteínas, y luego frutos secos, semillas… Entonces es un poco sustituir esa parte, nunca eliminar que es una de las cosas que se suele hacer al principio, sobre todo cuando las motivaciones son éticas y no se presta mucha atención a la salud, pues se tiende a eliminar y no a sustituir, que es lo que realmente hay que hacer, es decir, hay alimentos en el mundo vegetal que contienen proteínas, que contienen hierro, que contienen calcio, que son los principales nutrientes que se buscan en productos animales. Entonces hay que saber cuáles son y en qué cantidad añadirlos, cómo añadirlos… sustituirlos siempre.
Pero básicamente el resto de cosas, a grandes rasgos es así. Tampoco hay que saber mucho más ni demasiadas consideraciones. Luego a lo mejor pues por ejemplo con respecto al hierro tomarlo junto con la vitamina C, que por lo general se hace si estás siguiendo el plato de Harvard. Si tomas una proteína y luego tomas verdura o una fruta, ya estás aportando la vitamina C, y así te mejora la absorción del hierro. Sí que se piensa que a lo mejor tienes que ponerte a buscar aminoácidos o complementos… realmente es bastante sencillo y cosas que la mayoría de la población también debería estar haciendo.
PAULA: Bueno, ahora la gente sí que está más preocupada por su alimentación que antes. Antes era “hay que comer de todo”. También es verdad que, no comiendo carne, eliminamos el intermediario de esos vegetales que contienen los aminoácidos que componen las proteínas que necesitamos… pero, ¿no se produce ninguna transformación en el organismo de estos herbívoros y omnívoros de lo que ingieren, por la que se hace interesante nutricionalmente alimentarnos de su carne?
CRISTINA: Realmente, lo que tú comes del animal no es el procesamiento del aminoácido, sino directamente el músculo que contiene esas proteínas y esos aminoácidos. Y resulta que esos aminoácidos se encuentran también en esas fuentes de origen vegetal. Hay algunas que los tienen todos, hay algunas que les falta un poquito de este o de aquel… pero digamos que el aminoácido en sí es el mismo, o sea no hay ningún tipo de distinción. Obviamente ellos ingieren las proteínas al consumir las fuentes vegetales, pero luego esos aminoácidos son los que incorporan dentro de sus tejidos y son los que luego tú te comerías. Pero realmente sí que hay diferencias respecto a la proteína de origen animal, que suele ser proteína completa, que no sé si conoces este término. Significa que contiene de los aminoácidos esenciales (son 9 de 20 aminoácidos que existen). Esto significa que sí o sí tienes que aportarlos de forma externa. El resto los puede sintetizar tu propio organismo a partir de los esenciales. De estos aminoácidos esenciales, las proteínas animales los tienen todos en la proporción que los necesitamos. Y en los alimentos vegetales muchas veces se dice que son incompletos porque en las legumbres y en los: cereales suele faltar un poquito de uno.
De esa proporción que digamos para que te lo imagines son 9 vasos llenos de agua, pues a lo mejor de un vaso hay un poquito menos. No significa que no haya nada de ese aminoácido, sino que le falta un poco de la proporción en la que nosotros lo necesitamos. Por esto se ha dicho siempre que hay que complementar la proteína, por ejemplo tienes que comer arroz y lentejas a la vez para comer la proteína completa. Y realmente no es necesario hacerlo en el mismo momento, ni siquiera en el mismo día… simplemente, con que estés aportando a lo largo de los días de todas las fuentes de proteína y de todos los aminoácidos, digamos que una vez que los digieres, van a un pool (piscina) de proteínas que está en el hígado, y pasan por ahí todos los aminoácidos y de ahí luego ya van a hacer sus funciones. Entonces con que estés aportando de todos de todas las fuentes, ya lo tienes.
Por eso digo que hay varios mitos y concepciones con respecto a lo de las proteínas que no son verdad. Y luego también existen fuentes de proteína vegetal que son completas, como por ejemplo la soja, muy buena fuente de proteína. Pero los garbanzos de toda la vida también tienen proteína completa. La quinoa también se habla de que tiene buen perfil de aminoácidos, la patata, la espinaca… Y a mí también me gusta hacer referencia a otro punto importante que es el de la densidad proteica, por ejemplo, por mucho que la patata tenga proteína completa, tiene 3 gramos por cada 100, eso es muy poquito y no puede considerarse una fuente de proteínas. En cambio la soja sí o el tofu y el tempe sí que tienen mucho más aporte por cada 100 gramos y es completa. Pero luego por ejemplo la lenteja es incompleta pero tiene 25 gramos por cada 100, entonces eso sí.
Y luego el último punto es el tema de la digestibilidad, que por tener buena cantidad de fibra y de ciertos antinutrientes como los fitatos y tal, la digestibilidad de esas proteínas es un poquito menor. Por eso se recomienda que la cantidad proteica que se aporta sea un poco mayor, o sea las necesidades se elevan como 0,1-0,2 gr al día por kilo de peso para contrarrestarlo, pero realmente es muy sencillo llegar a esas cantidades.
PAULA: En la dieta vegana se necesita tomar suplementos de vitamina B12, ¿no se puede extraer de alimentos consumidos en la dieta? ¿Qué le ocurre al cuerpo humano si no obtiene esta vitamina? Entonces, ¿no sería una dieta con deficiencias o carencias?
CRISTINA: Esta es la parte que es un poco diferente con respecto a no ser vegetariano o vegano, el tema de la B12. Es un tema muy extenso. Yo leí en la carrera que la B12 no se podía encontrar en ningún alimento de origen vegetal. Yo me quedé muy sorprendida de que la Asociación Americana de Nutrición y Dietética hubiera recomendado la dieta vegana si tenías que suplementarla con una pastilla.
PAULA: Claro, porque podrías decir que es una dieta carente o con deficiencias, si necesitas suplementos.
CRISTINA: Claro, chocaba con lo que yo había estudiado porque decía a ver, si te la tienes que suplementar, la dieta vegetal tiene una carencia. Me empecé a informar y como te digo, es un tema súper extenso, hay bastante debate pero voy a intentar simplificarlo. No es de origen animal sino de origen bacteriano. Hay ciertas bacterias que se encuentran de forma natural en el suelo, que ahora es un poco raro porque con los pesticidas y el empobrecimiento de los suelos, “se han matado”, pero originariamente se encontraban en el suelo. Animales o humano conseguían esa B12 comiendo esos animales que pastaban e incorporaban esas bacterias, o también porque antes no había medidas de higiene entonces tú cogías tierra de cualquier sitio, bebías agua donde podía haber material fecal u otras bacterias productoras de B12, y de esa forma se obtenía esa vitamina. ¿Qué pasa? Que ahora, si tú compras productos de origen animal, ese animal no ha pastado de la tierra, aparte que como te digo, los suelos ahora mismo son bastante pobres en bacterias, también en B12, y como te digo, los animales que normalmente se consumen de supermercado, no han pastado, no se han alimentado del suelo sino que en los piensos que comen les ponen la B12 de forma sintética. De esa forma, la incorporan en sus tejidos y luego tú la comes y ya tienes la B12. Como se supone que comes a la semana 4 veces carne y 4 pescado, se supone que tienes las cantidades de B12 ya listas. Pero ya te digo que se ha visto que incluso los de pasto tienen cantidades de B12 muy bajitas, incluso a veces les tienen que inyectar B12 directamente para que cumpla con las cantidades que tienen que tener. Hemos pasado a vivir en un ambiente que es carente de esta vitamina para todo el mundo. Incluso aunque caces o pesques tu propio alimento, ya no se puede asegurar que vayas a tener esta vitamina. Por la forma de producir alimentos o tratar a la naturaleza, hemos llegado a un punto en que esta vitamina no se puede obtener de manera natural. Entonces la forma más sencilla de obtenerla es la suplementación para todo el mundo. Personas vegetarianas o veganas se saltan el paso del animal y directamente se van a la suplementación. Se sintetiza en laboratorio con cultivos de bacterias.
PAULA: ¿Entonces a lo mejor la población general también necesitaría suplementación de B12?
CRISTINA: De momento no pero porque se aseguran con los estándares de calidad que carne y pescado tengan ese aporte por el pienso que se les da o se les inyecta. Y me gustaría decir que no solo los veganos se deberían suplementar sino también vegetarianos, porque la cantidad que hay presente en huevos y lácteos es bastante pequeña como para consumir una cantidad dentro de lo que sería saludable de estos alimentos. Es difícil llegar a las recomendaciones, tendrías que estar todo el día calculando.
Vale, aquí he tenido que coger el teléfono y llamar a Juan Revenga, a quien entrevisté para hablar de nutrición en bebidas, y preguntarle por esto que me dice Cristina Casado sobre la B12 o cobalamina, una vitamina hidrosoluble que es esencial para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso y tiene un papel fundamental en la síntesis de hemoglobina y de diferentes proteínas. ¿Y qué dice Revenga?
Pues que la vitamina B12 no se obtiene solo de la carne, también del pescado y del marisco (además de los huevos), que obtendrían las bacterias que producen B12 del agua de mar, por lo que la explicación de que los suelos se han empobrecido y hay que suplementar a los animales en el pienso o por vía intravenosa no valdría. Aquí recordemos que Cristina Casado habla de cómo se han empobrecido los suelos por los pesticidas, pero que también los pesticidas pasan a las aguas y de ahí a los ríos y finalmente al océano. ¿Esto querría decir que las aguas también se han empobrecido de tal manera que las bacterias naturales también han desaparecido en ellas? Pero sigamos con lo que dice Revenga.
Aparte de esto de los suelos y las aguas, es que la vitamina B12 se sintetiza a partir de las bacterias ingeridas y que sufre un proceso de digestión en la microbiota de los animales herbívoros o que consumen vegetales… Una vez producida esa vitamina en los intestinos a partir de las bacterias consumidas y las presentes en la microbiota, se traslada a los músculos y otros tejidos de sus organismos, por lo que el proceso que estos realizan en su aparato digestivo es vital para asegurarnos una provisión esencial de vitamina B12 sin la cual podemos tener serios problemas de salud que pueden empezar por una anemia perniciosa, es decir la falta parcial de glóbulos rojos en sangre.
Sigamos con la conversación con Cristina Casado:
PAULA: Veo que la pirámide nutricional vegetariana o vegana son diferentes a la tradicional… ¿nos la podrías explicar?
CRISTINA: La pirámide de la SEN está bastante desactualizada. Si recuerdas el plato de Harvard, es lo que debería ser para todo el mundo. Seas lo que seas, la base debería ser la verdura. Lo que más tiene que haber es verdura y fruta, para todo el mundo. Una alimentación más rica en vegetales, verduras y frutas, se relaciona con menores enfermedades no transmisibles: cardiovasculares, cáncer, diabetes… se ve un menor riesgo. Por eso se ha colocado así, si buscas la australiana, que es la que yo uso, en la base se encuentran verdura y fruta. Después hidratos, arroz, pasta, quinoa… Luego se colocan las proteínas, frutos secos, y arriba del todo el aceite de oliva, el mejor aceite que existe para cocinar y para aliñar, se recuerda la necesidad de beber agua, hacer ejercicio físico y exposición solar. Para fijar la vitamina D, cualquier persona debe tomar el sol, porque los alimentos tienen muy poquitas cantidades. En las pirámides vegetarianas o veganas aparece la B12, la sal yodada… En España, la mayor parte de la tierra es pobre en yodo y entonces con la sal yodada se cubren esos requerimientos. Solamente cambian las fuentes proteicas.
PAULA: El IPCC, el grupo de expertos en cambio climático de la ONU, recomienda recortar a la mitad el consumo de carne y alerta de que necesitamos hacerlo no solo por reducir la huella ecológica de la producción de carne sino también por la salud. Se está creando la tormenta perfecta para que cada vez seamos más vegetarianos. ¿Qué efectos tiene sobre nuestro organismo el consumo excesivo de carne?
CRISTINA: sobre el consumo de carne procesada y carne roja ya lo vimos hace unos años con las OMS, la gente se llevó las manos a la cabeza porque lo relacionaban sobre todo con el cáncer de Colon. Lo que pasa es lo que te comentaba al principio. Una dieta que es más rica en alimentos de origen vegetal, sobre todo verdura, fruta, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y demás, se ha relacionado con la prevención. Normalmente eso no suele existir, la gente que consume carne o pescado la consume todos los días varias veces, entonces eso desplaza la ingesta de otros alimentos. Muchas veces se pone la carne con unas patatas, la pasta con una salsa de tomate y la boloñesa. ¿Pero y la verdura? Se está sustituyendo estos alimentos que son tan beneficiosos para la salud, por otros que a lo mejor ni beneficio ni perjuicio. Por ejemplo una carne blanca no está tan relacionada con enfermedades cardiovasculares y tal, pero las otras sí, y si ocupan demasiado espacio en tu alimentación, como con el tema de los procesados, ultraprocesados, ahí es cuando empieza a haber toda esta serie de enfermedades, porque estás dejando de aportar lo que tu cuerpo necesita para aportar esto que es un poco más superfluo. Existen tantos patrones de alimentación saludable como personas, pero en todos ellos sí que se ha visto que la tendencia es a más vegetal. Puedes incluir alimentos de origen animal, pero que no sea una prioridad. Prioriza las legumbres, prioriza la fruta, la verdura a diario, no priorices tanto el embutido, los huevos, los lácteos. La cosa va más por ahí que por en sí sea algo malo. Las carnes rojas sí que se ha demostrado que un consumo a largo plazo está relacionado con estas enfermedades pero realmente es porque en los patrones de alimentación suele faltar la parte buena, la parte saludable, la parte que compensaría.
PAULA:¿Los niños pequeños pueden alimentarse de forma vegana? ¿No necesitan aportes nutriciones extra de proteína?
CRISTINA: otra de las ideas con las que yo salí de la carrera era “bueno vale, puedes ser vegetariano pero de adulto”, de niño no. Y realmente no es así. Hicimos durante la cuarentena una campaña de concienciación infantil pero de nuevo, las necesidades de nutrientes cambian en cuanto a cantidad o la forma en que lo toman los niños, sobre todo textura o cuando es bebé no tiene nada que ver. Pero los nutrientes en sí son los mismos, simplemente hay que adaptarlos. Por ejemplo en la adolescencia los requerimientos son altísimos. El plato de Harvard se debería seguir. El tema de la B12 es importantísimo. Por ejemplo si como adulto has estado consumiendo carne toda la vida tienes un almacén, por si no te estás suplementando, para aguantar un tiempo. Al final siempre aparecen déficits si no te suplementas, pero tienes un poco de reserva. En cambio un niño no tiene ese almacén. La B12 cumple funciones muy importantes y más en esas etapas, como la división celular, el ADN, para formar todos los tejidos, el desarrollo cognitivo…
Me ha parecido muy interesante tocar todos estos puntos con Cristina, que es vegana desde hace dos años, pero quería conocer también el punto de vista de un vegetariano de toda la vida, por así decirlo. Óscar Castro es vegetariano desde hace 40 años y hace 30, harto de la falta de opciones para comer fuera de casa en Madrid, se decidió a abrir el primero de los restaurantes Artemisa, en pleno centro de la ciudad, que tuvo una gran acogida y albergó una academia de cocina vegetariana desde 1994 hasta hace dos años. Le he llamado por teléfono para que me cuente cómo han cambiado las cosas desde que abrió el restaurante, si hay más concienciación vegetariana, qué opina de la popularidad de esta dieta… y me dice una cosa muy interesante: si hay futuro en este planeta, ese futuro pasa porque todos acabemos llevando una dieta vegetal.
BIBLIOGRAFÍA Y RECURSOS:
https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-B12
https://restaurantesvegetarianosartemisa.com/
Música:
Music from https://filmmusic.io
«Fearless First» by Kevin MacLeod (https://incompetech.com)
License: CC BY (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/)
Music by HookSounds
*editado: se ha cambiado «anemia galopante» por «anemia perniciosa», término médico correcto.
*editado: se ha eliminado «el nutricionista de la general» asociado a Juan Revenga. Aunque tuviera ese blog en 20 minutos hace años y utilice ese término en su web, Revenga ya no actualiza ese blog y colabora con muchos otros medios.
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