Cómo 8 minutos de ejercicio al día te ayudan a estar ‘fit’ y luchar contra el sedentarismo, con Felipe Isidro Donate

Si le has dado al ‘play’ pensando “¡pero qué demonios… cómo que 8 minutos al día son suficientes para estar ‘fit’, si yo me machaco en el gimnasio para tener estos musculazos y estas nalgas para partir nueces…!”, no te tortures, está muy bien que cuides tu salud haciendo ejercicio, y también está muy bien que tu motivación sea estar como un tren para subir vídeos a TikTok bailando twerk.

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Pero debes saber que más de una hora de ejercicio al día, y más de cinco días a la semana, no te va a traer más beneficios. De hecho, según qué tipo de ejercicio hagas y con qué intensidad, puedes estar consiguiendo el efecto contrario al que buscas. 

Y esto no lo digo yo, lo dice el catedrático de Ejercicio Físico y Salud Felipe Isidro Donate, que se dedica a la prescripción de ejercicio en patologías, concretamente en las endocrinas como obesidad, sobrepeso y diabetes, y las respiratorias. Donate es también miembro del Grupo Español de Investigación en Ciencias del Ejercicio, la Salud y el Fitness, y me ha ayudado a comprender de qué forma concreta la estoy cagando en la forma en la que hago ejercicio… y cómo todos podemos mejorar y lograr un cuerpo más atlético y sano. 

En este podcast, hablamos de cómo estamos descuidando el ejercicio de fuerza en favor del cardio y de cómo esto es justo lo contrario de lo que tenemos que hacer, especialmente según se van apilando los años y también en el caso de las mujeres…  de lo que realmente quema grasa, de cómo con un ejercicio diario de 8 minutos ya estás haciendo mucho por tu salud, de la moda de comer más proteína y menos hidratos de carbono y de cuándo realmente hay que comer más proteína… y de la obsesión que algunos y algunas tienen con el entrenamiento.

Y es que, si la semana pasada hablábamos de la obsesión con lo que comemos y cómo relacionamos eso que comemos con cómo nos vemos al espejo, y los trastornos de conducta alimentaria que esto puede provocar, esta semana toca hablar del ejercicio físico y la vida activa, aliados imprescindibles de la dieta para luchar contra el sedentarismo y la obesidad. 

Ponte los auriculares, las zapatillas de deporte y sal a dar una vuelta, a correr un poco o al gimnasio a hacer algo de máquinas, que este podcast va de moverse.

Transcripción de la entrevista

Vivimos en un tiempo de mucho individualismo y necesidad de mostrar en redes sociales una vida perfecta y un cuerpo perfecto, lo que nos ha llevado a una obsesión con el cuerpo que en los gimnasios vemos que se traduce en vigorexia u obsesión con el fitness. ¿Cómo lo ves tú en tu trabajo diario?

Somos de extremos. Muchísimo sedentarismo y también una parte d la población que se va al otro extremo. Vigorexia pero también dismorfia muscular, distorsión de la propia imagen. Es bueno tener hábitos saludables y ser constante, pero a veces se confunde con la obsesión. 2% de la población tiene una obsesión o dismorfia muscular. A pesar de hacer ejercicio, se siguen viendo mal. Esto tiene evidencias a nivel cerebral. La persona ve algo que no es. Afecta mucho más a los hombres. Entre 10-20% de hombres que va al gimnasio sufre vigorexia, en las mujeres es el 5%. Va en contra de su propia salud: obsesión, lesiones, sobre-entrenamiento, dejar de lado su vida social… Se asocia también a comportamientos suicidas, a trastornos mentales como depresión, ansiedad… No es algo subjetivo, está conformado como enfermedad, existe un protocolo y farmacología para tratarlo.

¿Qué consecuencias puede tener esta obsesión en el cuerpo, a nivel muscular, lesiones?

La diferencia está en la dosis. Un exceso de ejercicio te puede llevar a problemas primero físicos agudos como inflamaciones de tendones, problemas musculares, dormir cada vez peor, y luego se asocia a trastornos mentales como ansiedad, depresión e incluso tendencias suicidas. Puede tener consecuencias nefastas. Hay que saber dónde está la línea. Hay que saber también que más no es mejor. Hacer ejercicio más de una hora al día no te va a proporcionar más beneficios. Una hora está genial para tener consecuencias saludables. Más de una hora, o eres un profesional que se dedica al rendimiento deportivo, o no te va a proporcionar más beneficios y te puede traer perjuicios. Hay que alternarlo con más movimiento diario. Hay una diferencia en tener actividad física, que es moverte en tu actividad diaria, y hacer ejercicio. Intentar caminar lo máximo posible nunca va a traer problemas, pero saltarte un ejercicio pausado e ir a más ´sí que puede traer problemas. Una señal de alarma es demasiada frecuencia en el entreno. Cuando el ejercicio se come a tu esfera social, empezamos a ver actitudes o comportamientos compulsivos. La receta máxima de ejercicio sería unos 5 días a la semana, máximo una hora al día. 

Obsesión entre los adolescentes por crear masa muscular, ¿les puede afectar en su desarrollo en la pubertad y adolescencia?

Sí, pero en eso no hay absolutamente ningún problema. El cuerpo humano tiene que tener un estímulo para poder mejorar. Da igual la edad, cada edad tiene que tener su dosis y si está prescrito por un entrenador no pasa nada. Hay gente que se alarma de ver a niños de 12-14 años haciendo pesas pero todo depende de la dosis. El ejercicio de fuerza es indispensable, pero hay que adaptar el ejercicio a cada uno, que le prescriban a su manera con un profesional y le dosifique correctamente. Siempre que esté planificado y prescrito por un profesional, no debería haber ningún problema.

Se me hace raro verles en el gimnasio, lo relaciono con redes sociales…

Sí, pero también tiene una parte positiva. Debido a las redes sociales, hay más gente que va al gimnasio, por su cuidado estético, da igual porque la motivación es la que cada uno elija. Luego ya depende del tipo de ejercicios, la intensidad, que todo eso sea adecuado. Una de las cosas buenas que nos han traído las redes sociales es que haya más motivación por el ejercicio. Yo veo positivo que las redes sociales promulguen el ejercicio, incluso que haya un ligero culto al cuerpo, porque ese culto al cuerpo llama más la atención que el cuidado de la salud. No valoramos nuestra salud hasta que la perdemos, pero la gente joven es difícil que pierda la salud. Bienvenido sea el ejercicio mientras la dosis sea la adecuada. 

¿Qué me dices de las embarazadas que levantan pesas hasta el último mes de embarazo?

El trabajo de fuerza es indispensable en el embarazo, igual que el ejercicio. Claro, que el ejercicio de fuerza tiene unas consecuencias en la estructura anatómica de la embarazada que hay que tener en cuenta. Si tienes más peso en el vientre, vas a tener más curvatura lumbar (lordosis), y esto va a hacer que haya ejercicios que favorecen esa curva que no te sean favorables, entonces hay que hacer otros. Hay que atender a las limitaciones o a las necesidades de cada persona. El cuerpo necesita trabajar sus músculos porque sino los pierde, y en el embarazo pasa igual. La masa muscular es un tesoro que nos dan al nacer, y a partir de los 35 años comienza a perderse. Llegamos a viejos – entendiendo como viejo a alguien frágil, que camina despacio, con bastón, que necesita ayuda para levantarse – porque hemos perdido masa muscular y fuerza: necesitamos entrenarla. Cada edad biológica y cada persona necesita alguien que le diga qué ejercicios tiene que trabajar, y en el caso de la embarazada, tiene que evitar ejercicios en los que levante peso por encima de la cabeza, porque tienden a hiperlordotizar la columna vertebral y a crear demasiada presión intraabdominal. Pero es una situación biológica natural, no es una enfermedad, tiene que hacer ejercicio, tiene que hacer fuerza… 

Luego a partir de una cierta edad se va acumulando más grasa, aparte de perder masa muscular.

Es que una cosa lleva a la otra.  Son inversamente proporcionales. En la masa muscular hay unas “chimeneas” que es donde se quema la grasa, donde se metaoxida la grasa. Se llaman mitocondrias. Si no hacemos ejercicio, vamos perdiendo masa muscular, por lo tanto vamos perdiendo esas “chimeneas” donde se quema la grasa, con lo cual a menos masa muscular, más acumulación de grasa, porque tenemos menos chimeneas para quemarla. Eso es lo que ocurre en personas sedentarias cuando le vas sumando edad. Es evidente que personas jóvenes, aunque no hagan ejercicio, solamente por esa gran masa muscular, suelen no engordar. Pero todos a partir de una cierta edad, vamos engordando por esa razón. A veces se achaca al ámbito social: te casas, tienes hijos, dejas de moverte… pero sobre todo es que, si dejas de moverte, pierdes masa muscular. Y fíjate, la masa muscular es la hermana del hueso, por lo tanto a más masa muscular pierdes, más hueso pierdes. Y sobre todo en mujeres, que tienen un tema hormonal, esto se acelera, por lo que vemos muchas mujeres con osteopenia o osteoporosis, que va precisamente asociado a la pérdida de la masa muscular. Sarcopenia es pérdida de masa muscular y se asocia a osteopenia, pérdida de masa ósea (penia es pérdida). Por lo tanto, pierdo masa muscular y pierdo hueso, y eso pasa si no hago ejercicio, y sobre todo el ejercicio adecuado que es el de fuerza, porque cuidado con el cardio; depende de qué cardio, puede hacer que pierdas masa muscular. 

Me interesa mucho el tema de la osteoporosis, porque las mujeres realmente no hacemos ejercicio de fuerza, hacemos sobre todo cardio.

Y eso es un problema. Lo que llamamos cardio continuo uniforme, es decir “váyase usted a caminar” durante una hora, provoca pérdida de masa muscular. Va a tener más osteoporosis aunque la caminata, aunque el impacto si se trota puede favorecer el no perder hueso en la cabeza del fémur, que es una zona donde se suele perder. Hay dos zonas donde la mujer pierde hueso: la cabeza del fémur, la cadera; y las vértebras lumbares. Correr puede ir bien para no perder hueso en esas zonas, pero se sigue perdiendo hueso en el resto, por la pérdida de masa muscular. Yo no digo que no se haga, pero que se haga otro tipo de cardio como cambios de ritmo, o lo que llamamos HIIT, que es alta intensidad seguida de un descanso, pero siempre hay que favorecer más el trabajo de fuerza dentro de la cantidad de ejercicio: lo va a agradecer la masa muscular y el hueso.

La mayoría solemos hacer todo tipo cardio porque creemos que quema grasas.

No. Está claro que quema grasa. El problema es: el ejercicio que queme más grasa, quema más músculo. De lo que se trata es de perder aquello que tienes que perder, que es solo grasa, sin perder músculo. ¿Qué es lo que consigues con el trabajo de fuerza? Gastar menos grasa pero mantener la masa muscular. La grasa se tiene que cuidar mucho con la alimentación. El no acumular grasa se cuida mucho en la cocina, y con ejercicio hay que mantener la masa muscular. Mantén tus chimeneas de grasa con el ejercicio, y cuidando la alimentación, perderás grasa. Hay que mantener una proteína suficiente para mantener la masa muscular. El grandísimo problema que tienen muchas mujeres es que, cuando quieren perder peso, se ponen a ensaladas y a hacer cardio, y eso es un gran problema, porque van a perder peso generalizado: de hueso, músculo y grasa. En cuanto dejen de comer ensaladas y coman más calorías, van a rebotar muchísimo más porque van a recuperar más grasa que antes, porque han perdido las chimeneas. Hay que hacer dieta con un dietista-nutricionista, y ejercicio con entrenador. Creo que la masa muscular está muy desatendida dentro de la mujer. Dentro del hombre está más atendida, pero aún veo muchas mujeres en la cinta, haciendo zumba… y está bien que lo hagan una o dos veces en semana, pero luego ejercicio de fuerza.

Aunque me guste un poco menos, me puedo poner un podcast y hacer el ejercicio de fuerza.

Claro, si hay formas de hacerlo. El hábito hace al monje. Si al principio no te gusta, cuando lo haces un hábito te acaba gustando.

También porque te sientes mejor físicamente.

…y duermes peor… El cuerpo humano está hecho para moverse, y cuando no se mueve adecuadamente empieza a tener problemas, igual que con la alimentación cuando no nos alimentamos adecuadamente. Si nos alimentamos con ultraprocesados y azúcares en exceso, el cuerpo empieza a resentirse, y eso mucha gente lo nota o empieza a darle importancia cuando ya tiene una pérdida de salud importante. Tendríamos que tener una prevención pero es muy difícil, porque yo estoy todo el día con este tema y diciéndoles a los médicos que realmente con 8 minutos al día, con 4 sentadillas y 4 zancadas podría estar mejorando muchísimo, y es muy difícil. La gente te pide que les des ejercicio cuando ya les duele la rodilla…

El sedentarismo es un problema muy grave, y ha aumentado mucho durante la cuarentena. Mucha gente ha hecho ejercicio, ha comido muy bien y ha perdido peso, y otros muchos se han abandonado completamente.

Es la cuarta causa de mortalidad en el mundo, pero es que las tres anteriores son consecuencia del sedentarismo. Accidentes cardiovasculares, etc, que muchos vienen como consecuencia del sedentarismo. Todo el mundo sabe que tiene que comer bien y que tiene que hacer ejercicio. Creo que se tiene que legislar el ejercicio, igual que se legisló sobre el tabaco. Abogo por una hora a la semana, dentro de tu horario laboral, para hacer ejercicio, que lo tengan que imponer en las propias empresas por ley. Pero si no se legisla, vamos a estar igual. Nuestro cerebro no entiende que tengas que moverte sin tener que huir. En la prehistoria se hacía para comer o evitar ser comido, pero ahora no tenemos esa necesidad. Nos reímos mucho de las ratas que dan vueltas a la rueda pero ¿qué hace la gente que corre en una cinta en el gimnasio? Es muy difícil motivar a alguien que no hace ejercicio a que lo haga. Hay una descarga de serotonina, de oxitocina, cuando haces ejercicio, pero de eso solo te das cuenta cuando lo haces. ¿Cómo le explicas a alguien que está tan ricamente en su sofá que se tiene que levantar para hacer ejercicio, cuando obtiene su serotonina de comerse un bollo?

¿Cómo le explicas a alguien que llega cansado del trabajo y se apoltrona en el sofá, que para relajarse, es mejor que vaya al gimnasio, salga a dar una vuelta, a correr…?

Le diría que, para no sentirse tan cansado, tiene que hacer ejercicio. Otra cosa es que se vea con esta persona en qué momento le va mejor hacer ejercicio. No siempre el ejercicio después de trabajar es el mejor, de hecho ya se sabe que el ejercicio realizado por la mañana es el que más beneficios da para la salud. Si usted puede levantarse 20 minutos antes, va a tener muchos beneficios para su salud, porque va a llegar menos cansado a casa, va a rendir más en el trabajo, y va a trabajar mejor. Y para eso solo necesita ponerse el despertador veinte minutos antes. No mucho más, porque yo siempre trabajo con los profesionales lo que llamamos dosis mínima eficaz. Más no es mejor. Lo mínimo para encontrarme mejor son 10 minutos al día, se hacen dos ejercicios nada más levantarse y se va a encontrar mejor. Al lado de la cama, no hace falta más. Puedes integrar el ejercicio en cualquier momento de tu día, pero si haces los deberes a primera hora de la mañana, ya no hay excusas para hacerlo.

¿Antes o después del desayuno?

Depende de la persona, se puede hacer después de un desayuno, que no almuerzo, pero esa es la planificación que tienes que trabajar con un técnico. Si no es muy largo, no hay problema, pero hay gente que necesita tomar un batido de proteínas o algo de proteína para no tener una bajada de azúcar. Si lo haces bien, se puede hacer antes de desayunar, pero si quieres evitar riesgos, también se puede hacer después de desayunar. Lo importante es hacerlo. LO mejor es hacerlo por la mañana, y si además lo haces al aire libre mucho mejor, si te da la luz del sol. Estás buscando eso que se llama “dosis mínima eficaz”. En diez minutos estás optimizando tu salud y tu cuerpo. Y según se vayan encontrando mejor, encontrarán la motivación y el tiempo para hacer más. Es esa primera enganchada lo que necesitan. La menos culpable es la gente, nuestro entorno nos lleva al sedentarismo. Tenemos una dicotomía de “ah mira, pues si hago ejercicio, pues ya está”. Tenemos personas que hacen ejercicio pero son sedentarias. No entendemos que nuestra situación natural debe ser movernos. 

Hay una obsesión por consumir proteína en detrimento de grasas y sobre todo de hidratos de carbono, pero ¿qué efecto puede tener una dieta alta en alimentos proteicos?
La palabra clave es “dosis”, en función de tu edad y tus necesidades. Menos proteína es malo, pero más proteína no te proporciona mayor beneficio. En general, la aportación de proteína en la dieta tiene que estar entre 1,2 gr por kilo corporal y 2,2-2,4 gr por kilo corporal. Es decir, hay un margen bastante amplio. Menos proteína, pérdida de masa muscular y vas a tener problemas de salud. Más proteína, no te va a proporcionar más beneficio y si tienes predisposición a tener algún tipo de enfermedad renal, te lo puede acelerar. La proteína en nuestra alimentación tradicional está asociada a determinada carne con grasa saturada. Si yo tomo demasiada carne, puedo estar tomando la proteína adecuada pero un exceso de grasa. Y por ahí surgen los suplementos, por esas situaciones un poco antagónicas. Es un dietista-nutricionista quien tiene que valorar cuál es tu alimentación actual, y qué tiene que quitar y qué tiene que añadir, y si es en forma de suplemento tampoco pasa nada. Pero sí que es cierto que hay una corriente de demasiada proteína y muy pocos hidratos. Ni es malo ni es bueno, pero puede no ser adecuado. Por ejemplo, los adultos mayores tienen que tomar más proteína, porque biológicamente están perdiendo masa muscular. Por ejemplo en las residencias de ancianos, están bailando, haciendo ejercicio para las articulaciones pero no de fuerza. Y ellos necesitan más proteínas y tienen problemas de masticación y de aparato digestivo, por lo que a veces es mejor un batido de proteínas, que tiene mala imagen pero es una buena opción en determinados casos.

Pues ya lo habéis oído, ahora que hace bueno y que el único momento de frescor es por la mañana, te levantas un poquito antes y te das una vuelta rápida, y en medio de la vuelta, algunas zancadas, algunas sentadillas, y ya si tienes una esterilla, unas cuantas planchas y algún burpee de propina, para terminar en todo lo alto… 

También puedes comenzar el día como lo hago yo – siempre que puedo -, con 5 minutos de meditación para empezar la jornada sin ir como pollo sin cabeza, y media horita de yoga, que es cardio pero también incluye ejercicios de fuerza como planchas o levantar tu propio peso… pero no hagas como yo y te pongas a hacer cardio a todo lo que da porque no vas a quemar grasa sino que te vas a ir comiendo masa muscular, ¡y a ver cómo quemas grasa después…! 

Como hemos visto con Donate, está muy bien hacer cardio porque hace trabajar el músculo más importante, el corazón, pero hay que combinarlo con entrenamiento de fuerza tengas la edad que tengas, porque el entreno de fuerza es el que construye músculo y por tanto hueso, y un aumento de la masa muscular acelera tu metabolismo. De hecho, el ejercicio de fuerza debería ocupar más tiempo en tu entreno que el de cardio por esta misma razón, y sobre todo si buscas perder peso. Si te lías, ve a mi web, que te he dejado un link donde te explica esto mucho mejor.

Ni tampoco te pongas a hacer boxeo o cross fit tú solo o sola y sin tener ni idea, que luego te lesionas el hombro o los ligamentos y ya tienes otra excusa más para apoltronarte en el sofá… El ejercicio, a ser posible y si el presupuesto lo permite, guiado por un profesional, igual que la dieta. 

Y tú, ¿haces ejercicio? ¿Remoloneas porque no te gusta mucho o no encuentras la motivación, o te encanta moverte y luego te sientes con muchísima energía, como me pasa a mí? ¿Haces demasiado cardio o también entrenas fuerza? ¡Cuéntame cómo entrenas en los comentarios y hablamos de tipos de ejercicios y los que más nos gustan!

La semana que viene tenemos una visita de categoría: la del investigador y profesor en biotecnología José Miguel Mulet, o J. M. Mulet, como se le conoce en divulgación científica. Mulet ha escrito un montón de libros en los que ‘desenmascara’ ciertos mitos alimenticios, habla de los timos a los que estamos expuestos con el marketing de productos alimentarios, habla de todas las construcciones en torno a los transgénicos y los productos ecológicos, y de qué es realmente comer sano. No te lo pierdas porque te vas a llevar más de una sorpresa.

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MÚSICA

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“Urban Flow”

“Weekend Love”

“Maybe tonight”

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