No sé qué tal está yendo junio para ti pero para mí está siendo matador y también para todo el mundo a mi alrededor… así que hoy he decidido recibirte en el mueble más importante de la casa, mi cama, para presentarte el último episodio de esta temporada, un episodio que va precisamente de lo que estás pensando ahora mismo… dormir!
Sí, perdona por dejar el tema erótico festivo a un lado (por ahora) pero a estas alturas del año algunas tenemos la batería bajo mínimos y no nos da el cuerpo para otra cosa. Entre las prisas por cerrar el curso para irnos ya de vacaciones AL FIN o al menos para bajar un poco las revoluciones, la marcha que llevamos entre trabajo a intensidad brutal y jornadas maratonianas, los eventos sociales de los últimos meses, la casa, la familia, los amigos… el cuerpo nos deja tiradas y se va solo pa la playa.
Estamos todas que si te tumbas, pareces el Cristo de Medinaceli, pero a la vez, no te creas que este agotamiento mortal de necesidad al menos hará que duermas mejor… sí amiga, con tanta sobrecarga en el sistema que es este cuerpito serrano, la cabeza no nos deja descansar… lo vamos a ver en este episodio en el que nos preguntamos “¿por qué dormimos cada vez peor?”
Hola, soy Paula Martín, periodista especializada en radio y podcasting licenciada en Antropología Sociocultural y me interesa sobre todo el Antropoceno, es decir la época geológica en la que vivimos, en la que homo sapiens ha demostrado tener un tremendo impacto sobre el planeta Tierra y todos los ecosistemas terrestres.
Esto es el final de temporada de “¿Cómo hemos llegado hasta aquí?”, el podcast en el que indagaremos en el día de hoy en si es cierto eso que se dice de que cada vez dormimos peor a pesar del nivel de confort que hemos alcanzado en las sociedades más desarrolladas, cómo narices puede ser eso posible, cómo se duerme around the world, cómo afecta la calidad del sueño a nuestra salud… y cómo ya está afectando el calentamiento global a eso de planchar la oreja.
Como podría haber dicho Sarita Montiel, dormir es un placer genial, sensual… y es gratis, y no solo eso, sino que es imprescindible para la vida. Para la nuestra y para cualquier forma de vida, porque se está estudiando que hasta las arañas entran en fase REM, lo que podría significar también que sueñan, y se ha comprobado que los delfines ponen a dormir a un hemisferio de su cerebro para que el otro pueda seguir alerta ante depredadores mientras flota en el agua y también subir a la superficie a tomar aire de vez en cuando, y que las aves migratorias hacen lo mismo… a veces hasta para seguir volando mientras su cerebro descansa por turnos. Qué fuerte, ¿no?
Verás, esto de dormir es TAN importante para todas las especies del planeta, que si no pudiéramos dormir, no podríamos estar despiertos, como nos dice Jana Fernández en la entrevista que vas a escuchar. Vamos, que estaríamos muertos. De hecho, “si dormir no tiene una función absolutamente vital, entonces es el mayor error que cometió el proceso de evolución” debido a lo vulnerables que somos mientras descansamos, como dijo el pionero en la investigación del sueño Allan Rechtschaffen. Mientras dormimos, se desarrollan tareas fisiológicas y neuronales fundamentales para que nuestro cuerpo y mente funcionen en condiciones óptimas… sin noche, no hay día que valga, y sin sueño, no valemos pa na.
Y es que la noche la aprovechamos para descansar porque somos seres diurnos, no vemos bien en la oscuridad, pero la misma oscuridad de la noche se ha concebido desde el principio de los tiempos como un espacio místico, en el que ocurre tanto el descanso como el sueño y las fabulaciones y reflexiones más profundas, y es un terreno fértil para el sueño, la fantasía, los cuentos, la espiritualidad…
Y sin embargo, seguimos robándole horas a un descanso que no es pereza, como nos oiquieren hacer pensar quienes han comprado totalmente el discurso de la productividad a todas horas y a cualquier coste. El agotamiento no es sinónimo de éxito, sino simple y llanamente de que te podría dar un pampurrio en cualquier momento… y ahí sí que no heredarás la empresa.
Le robamos horas al sueño por currar hasta tarde, por ir como pollo sin cabeza de una tarea inaplazable a otra, por hacer scroll en Instagram hasta que se nos cae el móvil sobre la cara, por madrugar para coger el metro o para hacer nuestra skin routine o nuestra meditación o nuestro yoga o nuestro gym en esa especie de autocuidado impuesto por la industria del bienestar para estar bien para seguir produciendo…
En esto del insomnio, que ha saltado a padecerlo el 14% de la población en España este último año, parece ser que lo que más influye es precisamente… tener estrés y ansiedad cronificados. Una consecuencia bastante chunga de esta sociedad de las prisas y de la sobreestimulación y aceleración en la que vivimos, en la que el cerebro va tan pasado de vueltas, que ni de coña lo vas a apagar para poder dormir a la hora a la que decides que ya es hora de irse a momir.
El descanso y el sueño son los momentos en los que se producen la regeneración de los tejidos del cuerpo y de la mente, cuando hacemos chequeo mental, cuando imaginamos, creamos imágenes mentales, renovamos nuestra capacidad de crear y pensar y consultamos las cosas con la almohada, con nuestro subconsciente y con las tripas… porque lo que soñamos mientras dormimos, aunque no lo recordemos, es una peli mental de lo que nos está pasando, nos preocupa y anhelamos.
Bueno, yo os dejo con la entrevista, que esta intro me ha dejado ya baldada, y os espero echando una siestecita hasta la siguiente temporada. Que seáis muy felices este verano, descanséis mucho y vayáis introduciendo cambios en vuestra vida poquito a poco para hacerla más consciente con nuestro papel protagonista en este nuestro Antropoceno, más acorde con ese ‘somos naturaleza’, y más buena vida.
Jana Fernández, divulgadora especializada en bienestar y descanso y autora del libro “Aprende a descansar”, además de un método con el que tendrás felices sueños.
Cómo dormimos ahora
- España es el país del mundo que más medicamentos consume para dormir, según la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes (FIJE): las dosis diarias de benzodiacepinas son 2.750 veces superiores a las que se consumen en Alemania. ¿Dormimos peor que antes?
- Estrés, ansiedad, prisas, pantallas, falta de conciliación y largas jornadas laborales… y el teletrabajo y llevarnos el trabajo a todas partes?
- De hecho, Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia, afirma que, en los 40 años que lleva estudiando el sueño de los españoles, hemos perdido 40 minutos de sueño.
- ¿Cómo puede ser que hayamos alcanzado estas cotas de bienestar, calidad de vida, longevidad y comodidades en nuestras sociedades del bienestar… y cada vez durmamos peor?
- Estamos renunciando a uno de los mayores (y únicos!) placeres GRATIS que existen… y a nuestra salud.
- Y además, muchos estudios dicen que los españoles dormimos peor que el resto de los europeos: nos vamos a la cama más tarde, trabajamos más horas y estamos más somnolientos durante el día, sufrimos un nivel de ruido mayor, hemos abandonado la siesta, un 71% de las personas que respondieron a una encuesta de la OCU tiene una mala calidad del sueño aunque solo un 31% de esas personas dijo ser consciente de ello… ¿y eso por qué?
- De hecho, estudios de la Sociedad Española del Sueño advierten de que el insomnio crónico ha pasado de afectar al 6,4% de la población al 14%
– en esto del insomnio parece ser que lo que más influye es precisamente… padecer estrés y ansiedad cronificados. Una consecuencia bastante chunga de esta sociedad de las prisas y de la sobreestimulación y aceleración en la que vivimos, no?
– es que esto de dormir, entre que se relaciona con la pereza, que está tan mal vista aunque soy una firme defensora (aunque no pueda ni ver una serie tranquila sin coger el móvil cada dos por tres, tengo una mijita de ansiedad), y que el descanso se desprecia tanto frente a ese famoso “no me da la vida” y esa productividad extremas, pues… siempre lo recortamos.
– es un poco esta cultura del millonario hecho a sí mismo porque se levanta a las 5 y se pone a hacer crossfit y a mirar cómo ha abierto el IBEX35, y ha dormido 4h pero está enfocadísimo en su curro y está levantando su negocio de la nada y lo va a petar… o sea, éxito = agotamiento
– hay un concepto que me ha parecido brutal y es la «procrastinación del sueño por venganza», en la que siguen enganchada a la pantalla más de lo que querrías o deberías, como una manera de sentir que tienes algún tipo de control sobre tu propio tiempo, que tu vida diaria no te la marca el trabajo, el metro y el hacerte el tupper, que tú decides.
- se podría decir que vivimos de espaldas a nuestra biología, fisiología: prisas, luz eléctrica, no salir a la calle y exponernos a la luz natural y a los elementos, querer llegar a todo y reventarnos a currar…
- además de que dormimos en núcleos urbanos donde hay luz toda la noche, de hecho Johan Eklöf, ecólogo: «Vivimos en un ‘jet lag’ permanente por causa de la contaminación lumínica» y te lo aseguro yo, que vivo enfrente de una tienda que tiene el letrero de neón inmenso encendido toda la noche
- otra forma de contaminación que afecta al descanso es el ruido, que es también una epidemia: Según las estadísticas de la Agencia Europea de Medio Ambiente (AEMA), 1 de cada 5 europeos está expuesto a un nivel de ruido superior a los límites de lo que es nocivo para la salud.
- y ya solo nos faltaba que llegara el calentamiento global a la fiesta… un año que empieza con calor en vez de nieve y frío… yo ya estoy temblando pensando en la primera ola de calor que será en mayo como tarde, en julio… es cada vez más difícil dormir en verano con noches tropicales, mucho menos en las tórridas
- te suena la frase “debería irme a dormir pronto hoy, debería estar durmiendo ya que mañana tengo un día a full” pero no por disfrutar de dormir y de autocuidarme, sino para poder rendir al día siguiente
- autoexigencia de la industria del wellness, del bienestar, un engranaje más de la sociedad del consumo
- Dice el pionero en investigación del sueño Allan Rechtschaffen (1971) “si dormir no tiene una función absolutamente vital, entonces es el mayor error que cometió el proceso de evolución ”
- yo, si no duermo bien y al menos 7h, al día siguiente soy un desastre y estoy triste, malhumorada, con dolor de cabeza… debe ser que hay cosas muy importantes que se desarrollen durante el sueño, no? cuéntanos
- nuestro cerebro funciona a mil revoluciones y necesitamos pararlo por la noche, pero eso no quiere decir que funcione mejor, porque muchas veces vamos como pollo sin cabeza
- cuéntanos qué son los cronotipos. Y el mío, que es querer dormir a todas horas?
- por qué con los años dormimos peor?
- Por qué las mujeres dormimos peor?
Cómo dormíamos antes: historia y evolución
– mucho antes: aunque el sueño sea imprescindible para un desempeño físico y cognitivo óptimo, dormimos peor y muchos menos que nuestros ancestros primates, y eso que hay teorías que afirman que nuestros ancestros bajaron de los árboles para poder realizar la fase REM del sueño en la que se pierde totalmente el tono muscular y podrían caerse del árbol, y de esta manera sueño y evolución a homo sapiens estarían estrechamente ligados. Además, cuando los primates empezaron a crecer y evolucionar en proto-simios, su tamaño cada vez menor hacía que ya no pudieran caber en los huecos de los árboles donde solían dormir.
Una de las teorías sobre por qué dormimos ‘solo’ 7h frente a las 17h de los lemures, por ejemplo, es la adaptación social (en grupos) y tecnológica (en refugios para dormir, cerca del fuego), pero también la necesidad de supervivencia de evitar a los depredadores nocturnos mientras se dormía en el suelo, una vez que el ser humano comenzó su migración de África a otras zonas del mundo con mayor variabilidad térmica y climática.
– Y sin embargo, las evidencias antropológicas obtenidas de estudios del sueño en sociedades con economía de subsistencia, que son las que más se asemejan a los cazadores-recolectores del Pleistoceno tardía, evidencian que estos pueblos duermen de media menos que en los países desarrollados o con acceso a electricidad y tecnología. Esto contradice esa creencia de salud pública de que en los últimos 50 años hemos ido durmiendo cada vez peor y que estamos viviendo una epidemia de falta de sueño, pero los estudios apuntan a que se ha desregulado nuestros ciclos circadianos, lo que explica la elevada tasa de desórdenes del sueño como el insomnio.
– Los patrones de sueño específicos de los humanos parece ser una preadaptación crucial, que sienta las bases del éxito evolucionario de nuestra especie, ya que existe una relación interdependiente entre el sueño humano y nuestra capacidad para pensar.
– la primera descarga de dopamina en el organismo se produce a las 9 de la mañana, para despertar al cuerpo y animarte a salir ahí fuera.
- en la Edad Media hay textos que detallan que la gente se iba a dormir como las gallinas, con la oscuridad, y tenía un sueño en dos fases, en medio de las cuales su cuerpo se despertaba naturalmente y pues se quedaban igual descansando en la cama o se levantaban un rato a hacer algo y luego volvían a dormir. Esto lo hablaste en tu podcast con Mariangeles Bonmatí, investigadora del sueño en el CIBERFES del instituto de salud Carlos III y parece que era algo cultural, que se debía más a lo largas que eran las noches que a un tema fisiológico de sueño bifásico,no?
– siglos y siglos sin despertador, porque el cuerpo se despertaba naturalmente, con la luz, el movimiento y ruidos de los animales… y este sería el mejor de los despertares, no? Por el despertador digamos que interrumpe fases de sueño.
– con la aparición de la luz eléctrica y los turnos en las fábricas, empezamos a ir en contra de nuestra fisiología; a trabajar de noche y a que muchas personas no vieran la luz del sol y vivieran siempre bajo una bombilla.
Cómo duermen en otros países y culturas
- Dormir tiene una gran importancia a nivel antropológico y social, ya que “una persona que duerme es temporalmente inaccesible a las demandas de participación en la vida social”, apunta Richter. Además, a nivel cognitivo durante el sueño se consolida la memoria, los sueños codifican las vivencias reales, los recuerdos de imágenes y los objetos percibidos se recombinan en un proceso creativo y se afianzan los aprendizajes.
- lo de dormir mal es un asunto global: en 2021, McKinsey apuntaba que dormía mal hasta el 45% de toda la población mundial.
Un estudio de 2022 de duración del sueño en el mundo (menos África, América Latina y Oceanía) muestra que los españoles dormimos 7:13 minutos de media cada noche, por debajo de la media europea pero muy por encima de países asiáticos como Japón o Corea del Sur, donde duermen tan poco como 6:18 o 6:25 horas respectivamente. Se ha mencionado su cultura laboral de presentismo y largas jornadas que les hacen trabajar hasta tarde e incluso tener que irse de cañas con el jefe y al día siguiente rendir como si hubieran llegado a casa a las 7 para explicar que no lleguen ni a las 7 horas de sueño que se consideran imprescindibles en adultos. En el sudeste asiático, se menciona la densidad de población que provoca muchos ruidos y el clima subtropical de calor y humedad como factores que dificultan el sueño. Y en España, tres cuartos de lo mismo, a lo que añadimos nuestra pasión por el cachondeo
esto de dormir 6 – 8h seguidas cada uno solo en su cama o máximo por parejas, en una máquina gigante del sueño como es una cama y no permitir el descanso el resto del día, es algo que hacemos en Occidente… y de hecho, es algo muy extraño a la naturaleza social del ser humano que descontextualiza a la persona de su entorno, donde se intenta prevenir el contacto físico con nadie que no sea tu pareja
- la noche se ha concebido como un espacio místico, ya que no podemos ver bien y la oscuridad nos hace fantasear con imaginaciones, y puede asustarnos, es terreno fértil para el sueño, la fantasía, los cuentos, la espiritualidad… por ejemplo, los Axé de Paraguay se reúnen todos juntos alrededor del fuego y algunos duermen, otros hablan de lo que ha pasado en el día, otros cuentan relatos orales, socializan, tienen sexo… una gran experiencia social y sensorial donde todos se sienten seguros y acompañados en la oscuridad, muy opuesta al silencio y la soledad durante 8h que se impone en nuestras sociedades
- en países árabes como Egipto se duerme todos juntos con las ventanas abiertas, o antiguamente en sociedades como los Asabano de Papúa – Nueva Guinea, se duerme todos juntos en una casa comunal, separados por sexos. Parece ser que el armatoste de la cama responde a dormir en entornos percibidos como más seguros y en sociedades con un marcado individualismo. Pero como ya sabemos las culturas y las sociedades evolucionan, y el derribo de tabúes como el del daño de la menstruación a la virilidad de los hombres o la búsqueda de mayor comfort hacen que se vayan adoptando costumbres e inventos de sociedades tecnologizadas.
- y lo del colecho, que es una tendencia muy hierbas en Occidente, es lo que hacen las madres en muchos pueblos de Indonesia o Nueva Guinea… qué piensas de esta costumbre?
- me llamaba la atención cómo en occidente dormimos en una cama a una distancia de 40-50 cm del suelo, mientras que en países como Japón se duerme sobre futones y esteras directamente sobre el suelo… esto de dormir sobre el suelo debe ser bueno para la espalda, dadas las tasas de longevidad y vejez saludable que alcanzan en Japón
- y lo de dormir en una hamaca que hacen por ejemplo en el Amazonas?
- Hay una cosa muy española a la hora del descanso que sin embargo viene de Italia (la penichella del sur) y de los países árabes (Ta’assila en Egipto) y es la siesta. Parece ser que tiene un origen climático, en los descansos en el trabajo en el campo, e histórico, debido a que la gente en la posguerra necesitaba dos trabajos para alimentar a la familia… pero no está tan claro por qué se hace en países mediterráneos y no en otros donde hace más calor y se trabaja también largas horas.
- Además de que la siesta está muy denostada en países de tradición calvinista y donde más interiorizado tienen el capitalismo, como el norte de Europa o Estados Unidos, mientras que en países como China y Japón la siesta es un síntoma de haber trabajado duro.
- Otra cosa que tenemos en España y no en otros países son las persianas.
- Para finalizar, cuéntanos cómo podemos mejorar nuestro sueño en estas sociedades altamente tecnologizadas, aceleradas, individualistas en las que vivimos…
Bibliografía
→ The awake ape: Why people sleep less than their primate relatives https://knowablemagazine.org/content/article/society/2022/why-people-sleep-less-than-primate-relatives
→Los médicos avisan: usar la alarma para despertarte por la mañana pone en riesgo la salud https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/medicos-avisan-usar-alarma-despertarte-manana-riesgo-salud_8109
→Sleep in western culture: A historical perspective https://academic.oup.com/book/5225/chapter-abstract/147900240?redirectedFrom=fulltext
→ Family influences on sleep: Comparative and historical-evolutionary perspectives.
→ New article shows social and ecological challenges to sleep in our primate relatives
→ https://ethic.es/2023/06/por-que-dormimos-cada-vez-peor/
→El año pasado se publicaron al menos dos estudios que estudiaron a decenas de miles de personas durante 4 años mediante los datos recogidos por sus smartwatches, que advertían de las diferencias geográficas y culturales en la duración y calidad del sueño
→Country differences in nocturnal sleep variability: Observations from a large-scale, long-term sleep wearable study https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945723003003
→ Guía de insomnio (Ministerio de Sanidad) https://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf
→https://www.climatica.lamarea.com/johan-eklof-contaminacion-luminica/
→ Understanding and Treating Insomnia https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
→ The Human Sleep Paradox: The Unexpected Sleeping Habits of Homo sapiens https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-anthro-010220-075523
→Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective
→ The Role of Sleep in Emotional Brain Function https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716
→ Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-120420-021719
→ A Motor Theory of Sleep-Wake Control: Arousal-Action Circuit https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-neuro-080317-061813
→ Memory and Sleep: How Sleep Cognition Can Change the Waking Mind for the Better https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-psych-010419-050815
→https://www.discovermagazine.com/mind/how-to-sleep-like-a-hunter-gatherer
→Los mitos sobre la siesta en España y la evidencia que muestra que los españoles en realidad trabajan más que el europeo promedio https://www.bbc.com/mundo/vert-cap-40349274
- https://www.mujerhoy.com/vivir/bienestar/ana-ibanez-experta-neurociencia-trucos-consejos-dormir-mejor-insomnio-mujeres-20231119084948-nt.html
- además, la falta de sueño figura como elemento que cataliza la mayoría de los trastornos mentales y de la pérdida de la autoestima y la depresión →https://link.springer.com/article/10.1007/s12529-012-9272-z
→ Sleep Around the World: Anthropological Perspectives, editado por Katie Glaskin y Richard Chenhall https://link.springer.com/chapter/10.1057/9781137315731_1
→España, el país más noctámbulo https://www.lavanguardia.com/vida/20160724/403429735875/app-habitos-sueno-20-paises-espana-pais-mas-noctambulo.html
→A global quantification of “normal” sleep schedules using smartphone data
Deja una respuesta